Yurleidy López g. Grado 9-1
Taller # 3
1-¿Qué es calentamiento?
2-efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo
3-¿para qué calentar?
4-partes y tipo de calentamiento
5-¿Cómo calentar?
6-¿todos debemos calentar igual?
7-decribe los principales ejercicios de calentamiento
8-¿Qué hacer después de la sección de trabajo?
¿Por qué debemos hacer esos ejercicios finales?
Solución
1-el calentamiento es la parte inicial de una actividad física en donde se empieza a poner en juego de forma lenta y progresiva todos los órganos, músculos y articulaciones para prepararnos para el ejercicio principal.
2-efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo…
Con el transcurso del tiempo se han levantado discusiones sobre si el calentamiento es beneficioso o no al rendimiento deportivo. Al margen de estas discusiones, la mayoría de los entrenadores creen en el calentamiento y lo demuestran practicándolo.
Tal vez los entrenadores estén más conscientes de los valores del calentamiento si conocen los efectos que este produce en el organismo predisponiéndolo paro un mejor rendimiento.
Los efectos del calentamiento varían según diversos factores, entre los que podemos citar:
-Tipo de calentamiento
-Motivación existente
-El estado de condición físico - técnico
-Nivel del deportista
-Carga del calentamiento (volumen e intensidad)
-La edad
-La hora del día
-El medio ambiente.
-La temperatura y otros factores climáticos
Sobre el organismo
Los objetivos y funciones del calentamiento se consiguen gracias a los efectos fisiológicos y psicológicos que produce
Efectos fisiológicos: A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía en forma de ATP)
A: A nivel cardiovascular:
-Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.
-Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
- Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte energético.
-Mejor eliminación del ácido láctico.
B: A nivel respiratorio:
-Aumento de la frecuencia respiratoria.
-Aumento del volumen de aire movilizado
C: A nivel muscular:
-Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.
-Mejora de la elasticidad muscular.
-Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.
-Disminución de la viscosidad intramuscular.
-Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.
-Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)
D: A nivel nervioso:
-Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.
-Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los neurotransmisores.
-Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y quinestésicos por el aumento de la temperatura.
-Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.
Efectos psicológicos:
-Disminución y canalización del estrés de competición.
-Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
-Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.
-Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.
3- ¿Para que calentar?
A: Evita lesiones del aparato locomotor como: esguinces, rotura de fibra, contracturas etc. Favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad.
B: Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio: al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
C: Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad etc. Se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
D: Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea.
4-partes y tipo de calentamiento
Partes del calentamiento: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y Ejercicios específicos.
Activación: Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vaso dilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.
Movilidad Articular: Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.
Estiramientos Musculares: Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fascias musculares, preparando a los músculos para alongarse y dar la máxima elasticidad posible.
Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físico deportivo con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.
Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico - deportiva.
Tipo de calentamiento:
Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar pos niveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión
Calentamiento de competición: preparando física y psicológicamente para la competición.
Calentamiento en las sesiones de Educación Física: correspondería a la parte introductoria de la sesión y preparatoria de la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.
Calentamiento general: en él, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior .Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares.
Calentamiento específico: realizado en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte. Se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello.
Dentro del calentamiento específico diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental
Activo: mediante actividades físico - deportivas, ejecutando movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo.
Pasivo: cuando no se emplean actividades físico - deportivas, utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo débilmente de lesiones.
· Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a nivel local, sin efectos cardio respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso provoca excitación excesiva o cansancio muscular.
· Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas, aumentando la temperatura local y evitando una puesta en acción brusca. Es un método lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo.
· Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un efecto vasodilatador, aumentando la irrigación, pero disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante.
· Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados. Exigiendo previamente una formación sobre el análisis del movimiento. Es interesante tras una lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el calentamiento activo es de gran eficacia.
5-¿cómo calentar?
Para que un calentamiento sea más eficaz debes de seguir las siguientes recomendaciones:
1 Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden. Por ejemplo, de abajo arriba o de arriba abajo: cuello, brazos, tronco, caderas, rodillas, tobillos.
2 El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga (entre 90 y 120 ppm) Hay que evitar todos los ejercicios que impliquen una elevada exigencia de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya que el organismo no está aún preparado para ello.
3 Debes adaptarlo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto uno de voleibol y uno de lucha
4 Debe ser completo. Al terminar debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad. Debes haber aumentado las pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
5 Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
6 La duración del calentamiento depende de la actividad a realizar, pero suele oscilar entre 10 y 15 minutos.
7 En un calentamiento no hay grandes pausas y el número de repeticiones de cada ejercicio varía entre 10 y 15 ó 20 y 30 segundos.
6¿todos debemos calentar igual?
No el calentamiento debe ser individualizado, para amoldarlo a cada persona. Aquello que es suficiente para uno, no tiene por qué serlo para otro, y viceversa. Muchos factores influyen, y el ejercicio debe adaptarse a tales características:
LA EDAD: tanto los niños como los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan gracias a la corta edad menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.
EL DEPORTE QUE REALICEMOS: no es lo mismo calentar para realizare un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.
LA SITUACIÓN FÍSICA DE CADA UNO: Según el grado de preparación física que cada uno de nosotros posee, es que debe ser elaborado el plan de calentamiento. Una persona poco entrenada se fatiga más fácilmente que otra más preparada. Por ello, quienes no estén tan preparados deben considerar tales asuntos, calentando con menor intensidad que alguien totalmente a pleno.
EL HORARIO: Según la hora del día en que uno entrena, el cuerpo necesita distintas cantidades de tiempo para adaptarse al esfuerzo físico. Durante las mañanas por ejemplo, se necesita más tiempo que en otras horas del día para esa adaptación.
LA TEMPERATURA: la temperatura ambiente es algo bien importante a tener en cuenta. Cuando hace frío, uno necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.
Por tanto, cada uno debe buscar con ayuda de un profesional el plan de calentamiento que más se adapte a sí mismo: acorde a la edad, el estado fisco, la disciplina que se va a realizar, la hora y el tiempo.
7 Principales ejercicios de calentamiento:
Están:
-movimiento de rodillas:
Movimiento de cadera:
Movimientos de tobillos:
Movimientos de cuello:
Movimientos de hombros:
Movimientos de muñecas:
8 ¿qué hacer después de la sección de trabajo?
Después del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha.
Lo mejor es reposar un poco nuestro organismo y luego utilizar agua templada.
Si el trabajo físico ha sido intenso aparece la imperiosa necesidad de beber. Una de las razones más importantes para la rehidratación es recuperar los líquidos perdidos mediante la sudoración.
- No debemos beber inmediatamente sino una vez que hayamos recuperado a la frecuencia cardiaca y respiratoria a menos que se dé el caso de deshidratación manifiesta.
- La satisfacción rápida y copiosa de la sed es una agresión al organismo. Es mucho mejor dejar transcurrir un tiempo y beber a pequeños tragos.
- Es falso que los líquidos fríos quiten mejor la sed. El organismo gasta energía en calentar aquello que entra en su organismo a temperatura más baja. No hay inconveniente con que haya una pequeña diferencia del líquido con la temperatura corporal pero nos es recomendable que la bebida esté helada.
- La composición de las bebidas: Lo más adecuado es que la concentración de sales y azucares de la bebida sea similar a la fisiológica; de esta forma la asimilación es más rápida y no se sobrecargará de trabajo al organismo. El agua también es una excelente bebida reponedora de líquidos.
- Es lógico que aparezca apetito después del ejercicio. Es conveniente que el organismo haya recuperado su ritmo normal. La digestión no deja de ser un trabajo que debe ser realizado en las mejores condiciones
¿Porque debemos hacer estos ejercicios finales?
Porque así evitamos brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorrespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos.
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.
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